ในช่วงที่ผ่านมานี้มีอะไรเกิดขึ้นและเปลี่ยนแปลงอย่างมากมาย จากเจ้าไวรัสที่ชื่อว่า โคโรนาไวรัส หรือ โควิด 19 (COVID-19) เจ้าไวรัสตัวนี้ทำให้ทุกคนระวังตัวมากขึ้น เปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตในรูปแบบใหม่ให้สอดคล้องกับโรคระบาดที่เกิดขึ้นนี้ ไม่ว่าจะเป็น การใช้แอลกอฮอล์ทำความสะอาดมือ, การสวมใส่หน้ากากอนามัย (Mask) , การใส่ face shield รวมไปถึงการล้างมือที่บ่อยขึ้น ที่ล้วนแล้วแต่ป้องกันไวรัสเข้าสู่ร่างกายของเรา แต่จะดียิ่งขึ้นถ้าคุณดูแลสุขภาพภายในร่างกายของคุณ เพราะการ เสริมภูมิคุ้มกัน (Immune System) ที่แข็งแรงก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงจากเชื้อไวรัสต่างๆ
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรามีภูมิคุ้มกัน ต้านเชื้อโรคแค่ไหน ?
โดยแบ่งเป็น 3 ประเภท
1.ตรวจการทำงานของเม็ดเลือดขาวแบบละเอียด (CD Profile) เป็นการตรวจการทำงานของเม็ดเลือดขาวแบบละเอียด เพื่อใช้ในการวางแผนเสริมภูมิต้านทานเพื่อป้องกันโรคร้าย
2. การตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด (CBC) การตรวจตัวนี้เพื่อหาความผิดปกติของส่วนประกอบของเลือด เช่น เม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว เกล็ดเลือด และประเมินผลของความเข้มข้นของเลือด ซึ่งเจ้าตัวนี้จะสามารถบอกถึงภาวะที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันของร่างกาย
3. การตรวจวัดระดับวิตามินดี เจ้าตัววิตามินดีเป็นตัวที่ช่วยในการเสริมการพัฒนาเซลล์ ความแข็งแรง และการทำงานที่ดีของระบบภูมิคุ้มกัน และยังช่วยเพิ่มความคุ้มกันเพื่อป้องกันการติดเชื้อทุกชนิด รวมถึงไข้หวัดต่างๆ
หากภูมิคุ้มกันต่ำจะ เสริมภูมิคุ้มกัน ต้องทำอย่างไร?
การดูแลตัวเองเพื่อ เสริมภูมิคุ้มกัน ที่แข็งแกร่ง มีด้วยกันหลายวิธี ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายๆ และไม่สิ้นเปลือง
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทานอาหารที่มีโภชนาการที่ถูกสุขลักษณะ ออกลังกายที่เหมาะสม ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เลิกสูบบุหรี่ และควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินมาตรฐาน
- ทานอาหารเสริมวิตามิน เสริมเกราะภูมิคุ้มกัน ร่างกาย วิตามินมีประโยชน์มากมาย นอกจากเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายแล้ว ยังช่วยเสริมสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ฟื้นฟูเซลล์ที่บกพร่อง และป้องกันร่างกายจากมลภาวะต่างๆ ภายนอกที่จะเข้าสู่ร่างกาย
- ลดความเครียด เพราะสภาวะความเครียดมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่มีไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ภูมิต้านทานลดลง และเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย
- ล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ เราอยู่ในยุคที่ไวรัสที่มองไม่เห็นอยู่รอบตัวเรา ดังนั้นจึงต้องล้างมือบ่อยกว่าปกติ ทั้งการล้างมือก่อนรับประทานอาหาร หลังหยิบจับสิ่งต่าง ๆ เช่น ธนบัตร และสิ่งของสาธารณะที่มีคนใช้จำนวนมาก เพื่อลดและป้องกันการรับเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายของเรา
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะน้ำช่วยในการเพิ่มความชุ่มชื่นในเยื่อบุผิวของระบบทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งจะช่วยดักฝุ่นละอองและเชื้อโรคจากภายนอกที่อาจจะเข้าสู่ร่างกายได้
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำปี การดูแลร่างกายเบื้องต้น และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพราะระบบภูมิคุ้มกันที่ดีมาจากร่างกายที่แข็งแรงของคุณ
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบครันที่ช่วย เสริมภูมิคุ้มกัน
แล้วจะดีไปกว่านั้นถ้าคุณรู้ว่าจะเลือกสรรอาหารอะไรที่จะเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ตัวคุณเองได้บ้าง ?
เบต้าเคโรทีน (Beta Carotene)
ช่วยกระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวแบ่งเซลล์ได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะทำงานและต่อสู้เมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย
แหล่งอาหาร มันหวาน, ผักโขม, แครอท, มะม่วง, บรอคโคลี และมะเขือเทศ เป็นต้น
วิตามินซี (Vitamin C)
กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวให้มีประสิทธิภาพเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค
แหล่งอาหาร ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม, มะนาว, เกร้ปฟรุต, ผลไม้ตระกูลเบอรี่, เมลอน, มะเขือเทศ, พริกหยวก และบรอคโคลี เป็นต้น
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทานวิตามินซี ในปริมาณ 40 มิลลิกรัมต่อวัน
- หากคุณมีความต้องการชะลอวัย ควรรับประทานวิตามินซี ในปริมาณ1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
**ข้อควรระวัง***
หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง อุจาระเหลวได้ (อันนี้จริงค่ะ เคยเจอมากับตัวเลยค่ะ)
วิตามินดี (Vitamin D)
ช่วยกระตุ้นการสร้างและควบคุมการทำงานของเม็ดเลือดขาวในระบบภูมิต้านทาน ซึ่งปกติแล้วร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดด แต่บ้านเราแดดแรงสะเหลือเกิน ออกไปไหนแต่ละครั้งต้องทาครีมกันแดดกันด้วยนะคะ ซึ่งหลายๆ คนก็เลยหลีกเลี่ยงที่จะโดนแสงแดด จึงหันมารับประทานอาหารที่เสริมวิตามินดี
แหล่งอาหาร ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, และ ไข่, นม แต่หากไม่สามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้เพียงพอ คุณสามารถรับประทานวิตามินดีในรูปแบบของอาหารเสริมได้ แต่ก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผู้ที่มีอายุ 1 ขวบ ถึง 70 ปี ควรได้รับอาหารเสริมที่มีวิตามินดี ในปริมาณ 15 ไมโครกรัมต่อวัน
- ผู้ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับอาหารเสริมที่มีวิตามินดี ในปริมาณ 20 ไมโครกรัมต่อวัน
**ข้อควรระวัง***
หากรับประทานวิตามินดีในปริมาณสูง และทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดมีปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจและไตได้
ซิ้งค์ (Zinc)
ช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการต่อสู้กับเชื้อโรคที่จะเข้ามาสู่ร่างกาย ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรค
แหล่งอาหาร เนื้อสัตว์, ตับ, นม, เนย, ปู, กุ้ง, ไข่หอยนางรม,ข้าวกล้อง,เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดพืช เป็นต้น
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผู้ใหญ่ ควรได้รับอาหารเสริมที่มีซิ้งค์ ในปริมาณ 12–15 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้ตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตรควรเพิ่มปริมาณอาหารเสริมที่มีซิ้งค์เล็กน้อย)
**ข้อควรระวัง***
หากรับประทานมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวัน จะไปขัดขวางการตอบสนองของภูมิคุ้มกันภายในร่างกายได้
โพรไบโอติกส์ (Probiotics)
ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายของคุณ และยังช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
แหล่งอาหาร โยเกิร์ต , ข้าวหมาก, ผักดองต่างๆ, ถั่วเน่าของทางภาคเหนือ เป็นต้น
โปรตีน (Protein)
ช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และยังช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันต่างๆอีกด้วย
แหล่งอาหาร ไข่ไก่, เนยถั่ว, ถั่วต่างๆ, เนื้อสัตว์, ปลาต่างๆ, เห็ด, ผักโขม, ฝรั่ง, กีวี่ และอะโวคาโด เป็นต้น
เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับวิธีเหล่านี้เป็นการดูแลตัวเองในขั้นพื้นฐาน และง่ายต่อการปฏิบัติ แหล่งอาหารที่จะมาช่วย เสริมภูมิคุ้มกัน ภายของร่างกาย ซึ่งหารับประทานได้ไม่ยากและราคาไม่แพงเลยใช่มั๊ยคะ คาดว่ามีหลากหลายอาหารที่ทุกคนรับประทานอยู่แล้วเป็นปกติ นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว การนอนหลับให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และการจัดการกับความเครียด ก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากนะคะ เพราะกว่าจะหาวัคซีนมาเพื่อต่อสู้กับเจ้าไวรัสโคโรนา (Coronavirus) คาดว่าคงใช้เวลาอีกสักระยะหนึ่ง ดังนั้นการดูแลและทำให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ เปรียบเสมือนกับเราสร้างเกราะป้องกันอันแข็งแกร่ง ทำให้ไวรัสหรือสิ่งแปลกปลอมต่างๆ เข้ามาทำร้ายร่างกายเราได้ยากขึ้นค่ะ
Ref:
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/how-to-keep-your-immune-system-healthy
https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/vitamin-d-immune-system-boost/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/
Diet-and-lifestyle-to-support-immune-function-v2.pdf
Pingback: วิธีดูแลตัวเองเมื่อเป็นคุณแม่ ตั้งครรภ์ ในยุคที่มีการระบาดของ COVID-19
Pingback: ปกป้อง ผู้สูงอายุ ให้ปลอดภัยจากเชื้อ COVID-19 ทำได้ง่ายๆ เริ่มต้นที่บ้านคุณ
Pingback: เตรียมตัวรับมืออย่างไร หากมีการระบาดรอบใหม่ของ COVID-19