คำแนะนำนักปั่นก่อนออกตัวสู่สนาม เตรียมจักรยาน เตรียมร่างกาย

ปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน มีผลดีต่อสุขภาพและได้สัมผัสกับบรรยากาศรอบตัวคุณด้วย หากสภาพอากาศเป็นใจล่ะก็ ให้รีบกระโดดขึ้นขี่จักรยานและออกไปสูดอากาศ การขี่จักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสำรวจพื้นที่ในท้องถิ่นของคุณอย่างใกล้ชิด  มันทำให้ความรู้สึกเบื่อหน่ายของคุณที่มีอยู่หายไปก็ได้ครับ แต่ก่อนออกสู่เส้นทางปั่น วันนี้ทาง thatsmatter.com มีคำแนะนำเล็กๆน้อยๆก่อนออกตัวมาบอกต่อกันครับ

เตรียมความพร้อมของจักรยานและอุปกรณ์อื่นๆ คำแนะนำนักปั่นก่อนออกตัวสู่สนาม 

1. มีของติดตัวไปบ้าง ของที่พูดถึงนี้คือ กระติกน้ำ ,เครื่องดื่มเกลือแร่ ,ขนมสักนิดหน่อย พวก power bar ช่วยได้เยอะครับ, เพราะการปั่นระยะไกลนั้น ร่างกายจะสูญเสียน้ำค่อนข้างเยอะ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายสู้กับระยะทาง เราก็ต้องเตรียมพร้อมของไว้ด้วย
2. บัตรประชาชน ก็ลืมไม่ได้เลยนะครับ เพราะหากเกิดอุบัติเหตุขึ้นมา ตัวคุณเองไม่ได้สติ คนที่มาช่วยก็สามารถรู้ได้ว่าคุณคือใคร แล้วจะติดต่อญาติคุณได้อย่างไร

บัตรประชาชน นั้นมีที่มาที่ไปอย่างไร ทำไมคนไทยทุกคนต้องทำบัตรประชาชน (thatsmatter.com)

3. มือถือ ถูกต้องครับ ต้องยอมรับว่าในวันที่ออกปั่นระยะทางไกลๆนั้น คนใกล้คัว คนที่บ้านก็ต้องกังวลเป็นธรรมดา การพกมือถือไปด้วยนั้นจะช่วยคลายความกังวลของพวกเขาไปได้ และอีกอย่างนึงก็คือ หากเกิดเกิดอุบัติเหตุกับตัวเราเอง ก็ยังสามารถโทรเรียกญาติ หรือกู้ภัย เพื่อรับการช่วยเหลือได้ 

แต่บางครั้งเจ้ามือถือก็ดันแบตหมดในเวลาที่ต้องการใช้สะงั้น ดังนั้นตัวช่วยที่ดีก็คือ พาวเวอร์แบงค์นั่นเอง

พาวเวอร์แบงค์ รีวิว ยี่ห้อไหนดี จะเลือกซื้อย่างไร ให้ได้ของดี (thatsmatter.com)

4. ชุดอุปกรณ์ซ่อมจักรยานพกพา อุปกรณ์สำหรับปะเปลี่ยนยางล้อ แน่นอนว่าสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยสำหรับนักปั่นนั่นก็คือ ยางรั่ว ล้อมีปัญหา ดังนั้นการพกอุปกรณ์ปะยาง ยางใน ที่สูบลม ก็เหมาะสมอย่างยิ่งที่จะพกไปได้ครับ และที่สำคัญควรเรียนรู้วิธีปะและเปลี่ยนยางด้วย เพราะแค่มีติดตัวก็ใช่ว่าจะแก้ปัญหาได้ครับ

ลองดูวิธีปะยางจักรยานอันนี้ครับ ผมว่าเข้าใจง่ายดี

5. ดูแลผิวตัวเองกันด้วยครับ เนื่องจากประเทศไทยแดดร้อนเกือบ 365 วัน ดังนั้นหากปั่นระยะไกลในเวลากลางวันแล้วละก็รับรองว่าไหม้ ดังนั้นกันแดด ช่วยได้ครับ แต่ก็ต้องเติมบ่อยๆนะครับ เพราะปั่นไป เหงื่อก็ไหล กันแดดก็หลุดไป ต่อให้เคลมว่ากันน้ำ ทางนักวิทยาศาสตร์ด้านผิวหนังก็ออกมาเตือนกันแล้วครับว่า ต้องทาซ้ำอยู่เรื่อยๆ

รีวิว 7 ครีมกันแดด ที่ชอบ ครบทุกสภาพผิว เหมาะกับอากาศเมืองไทยสุดๆ (thatsmatter.com)

นอกจากครีมกันแดดแล้ว พวกวาสลีน หรือน้ำมันบำรุงผิว ที่จะมาช่วยลดการเสียดสีของผิวหนังก็ควรมีติดไปด้วยครับ 

6.ถุงมือ ไอเท็มที่หลายๆคนอาจหลงลืม  การปั่นจักรยาน มือ ถือเป็นส่วนที่สำคัญ (ไม่งั้นก็คงปั่นไม่ได้ใช่มั๊ยครับ) ดังนั้นเราก็ช่วยลดการเสียดสีผิวหนังบริเวณมือ ที่อาจก่อให้เกิดแผลพุพองได้ โดยการใส่ถุงมือ นอกจากนั้นหากเกิดอุบัติเหตุล้มรถ ก็ยังช่วยลดการบาดเจ็บได้ไม่มากก็น้อยครับ

7. ใส่ชุดให้เหมาะสม เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ระบายอากาศได้ดี ไม่อุ้มเหงื่อ ที่ผลิตจากผ้าโพลีเอสเตอร์ มีความกระชับและขนาดพอดีตัว และควรเลี่ยงเสื้อผ้าที่มีตะเข็บ เพราะอาจจะทำให้เกิดการเสียดสีกับผิวหนังของคุณได้

8. ศึกษาข้อมูลเส้นทาง ไม่ว่าจะปั่นไปไหน ก็ควรศึกษาเส้นทางก่อนออกปั่น เพื่อความคุ้นชินกับเส้นทาง ความสบายใจ  เมื่อก่อนเนี่ยอาจจะต้องมีการขับรถไปสำรวจเส้นทางการปั่นก่อน แต่ปัจจุบันนี้มี แอพลิเคชั่น (Application) ต่างๆที่มาช่วยให้คุณรู้จักเส้นทางได้ดีขึ้น

9. ศึกษาสัญญาณมือด้วย เราไม่ควรเบรคหรือเปลี่ยนช่องการปั่นอย่างกระทันหัน ครั้นจะตะโกนก็อาจจะทำให้คนงงได้ ว่าคุยกับใคร ดังนั้นการเรียนรู้สัญญาณมือในการขี่จักรยานก็เป็นตัวช่วยให้ปลอดภัยมากยิ่งขึ้น

Cycling Hand Signals – I Love Bicycling

หากนักปั่นคนไหนเป็นคนที่ชอบปั่นระยะทางไกลๆล่ะก็ นอกจากการเตรียมร่างกายให้พร้อมแล้ว การตรวจสอบจักรยาน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่ควรทำก่อนออกปั่น

การตรวจสอบจักรยานก่อนปั่นไกล

1.ตรวจสอบสภาพยาง  

เพราะยางรถเป็นสิ่งสำคัญของนักปั่นที่จะพาคุณไปสู่เป้าหมายที่วางไว้ ดังนั้นก่อนออกตัวควร เช็คว่ามีการสึกหรอ หรือมีเม็ดกรวด/เศษแก้ว ฝังอยู่ตามลายยางหรือไม่ และสภาพยางเริ่มแตกลายงา หรือดอกยางเริ่มหมด ก็ควรเปลี่ยนยางใหม่ก่อนออกปั่นระยะไกลนะครับ ไม่งั้นก็อาจจะเสียเวลาระหว่างทางได้

2. ตรวจสอบลมยาง  

อันก็ต้องแล้วแต่สภาพพื้นผิวที่จะปั่นไป หากพิ้นผิว เรียบสนิท การใส่ลมยางแข็งๆ ก็จะทำให้ปั่นได้เร็วขึ้น แต่การที่ลมยางแข็งเกิดไปก็สามารถเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายนะครัว เพราะทำให้เราบังคับจักรยานได้ยากขึ้นด้วยเช่นกัน แต่หากอ่อนเกินไปก็ทำให้เราต้องออกแรงในการปั่นมากขึ้น และส่งผลต่อการเสื่อมของยางได้ง่ายขึ้นด้วย ด เพราะยางจะแตกง่ายแล้วยางนอกอาจถูกบดไปกับขอบล้อและวงล้อได้ ซึ่งส่งผลให้วงล้อคดหรือดุ้งได้หากเกิดการกระแทก

แล้วจะเติมเท่าไหร่? 

ง่ายๆก็คืออ่านสเปคยางครับ ให้ดูที่ยางครับ เช่น ถ้ายางของคุณเติมลมได้ระหว่าง 80 – 110 PSI

กำหนดให้ต้องเติมลมยางอยู่ระหว่าง 80 – 110 PSI ซึ่งหมายถึงให้เติมลมไม่น้อยกว่า 80 PSI แต่ไม่ควรเกิน 110 PSI คิดง่ายๆก็คือ ให้เติมลมประมาณ 70-80% ของแรงสูงสุด เช่น จากรูป maximum คือ 110 PSI ให้เติม 88-100  PSI ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคนขี่ด้วย สภาพท้องถนนที่ใช้ปั่น และความถูกจริตของคนปั่นด้วยครับ

3. ตรวจสอบน๊อตต่างๆ  

จักรยานเกิดจากการประกอบส่วนต่างๆเข้าด้วยกัน โดยแต่ละส่วนของจักรยานที่เชื่อมเข้ากันนั้นส่วนใหญ่ต่อด้วยน็อต ดังนั้นหากน็อตเสื่อมสภาพ หรือไม่แน่นพอแล้วนั้นก็จะทำให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้

จุดที่ควรเช็คที่สุดก็คือ น๊อตบริเวณสเต็มและหลังอาน  เพราะเป็นจุดที่รับน้ำหนักค่อนข้างเยอะ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าขันแน่นพอแล้ว ก็ให้สังเกตที่สเต็มว่าแรงขันควรจะเท่าไหร่

4.ตรวจสอบโซ่   

โซ่เป็นอีกจุดนึงที่มีส่วนสำคัญในการขับเคลื่อนจักรยาน โดยโซาและเฟืองจักรยานมีอานุของมันอยู่ โดยต้องวัดไม่ให้โซ่หย่นเกินไป การดูแลรักษาโซ่อีกอย่างนึงที่ทำได้ง่ายๆ นั้นก็คือการหยดน้ำมันบริเวณโซ่ โดยควรหยดที

ละข้อ ในปริมาณที่พอเหมาะพอดี รอให้น้ำมันซึมเข้าร่องต่างๆของโซ่ ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นก็ใช้ผ้าเช็ดน้ำมันส่วนเกินออกครับ 

หลักง่ายๆที่นักปั่นเค้ายึดหลักการเปลี่ยนโซ่นั้นก็คือ เปลี่ยนทุกๆ 3500-4000 กิโลเมตร ส่วนเฟืองนั้นเปลี่ยนทุกๆ 7000 กิโลเมตร 

พูดง่ายๆก็คือเปลี่ยนโซ่ 2 เส้นต่อการเปลี่ยนเฟืองหนึ่งครั้งนั่นเองครับ

5.แกนปลดไว (Quick Release) 

แกนปลดไวอยู่บริเวณล้อ ดังนั้นหากแกนตรงนี้ไม่แน่นพอแล้วล่ะก็ สามารถเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายเลยละครับ  ดังนั้นควรเช็คให้มั่นใจว่าแกนมีความแน่นพอทั้งล้อหน้า ล้อหลังแล้วหรือยังก่อนออกตัวปั่น

6.ตรวจสอบเบรค  

ไม่ว่าจะเป็นเบรคหน้าหรือเบรคหลังก็ควรตรวจสอบเสมอหากเป็นเส้นทางที่พื้นไม่เรียบ พื้นเปียกแล้วนั้น เบรคเป็นตัวที่สำคัญอย่างยิ่ง ต้องหมั่นเช็คระดับความสึกของผ้าเบรคก  ถ้าผ้าเบรคยุบลงไประนาบเดียวกับรอยบากแล้วล่ะก็ เป็นสัญญาณบอกคุณนักปั่นแล้วครัวว่า เปลี่ยนผ้าเบรคเถอะโยม

7. ควรตรวจสอบไฟ

สำคัญอย่างยิ่งหากคุณปั่นเวลากลางคืน ต้องมีไฟให้แสงสว่างที่พร้อม แม้แต่ชุดที่สวมใส่ก็ควรมีแถบสะท้อนแสง บางท่านก็มีมีไฟกะพริบหรือแถบสะท้อนแสงติดที่หมวกด้วยนั่นถือว่าดีมากครับในการปั่นกลางคืน

ข้อควรรู้ 

• ไฟสัญญาณด้านท้ายจะต้องเป็นไฟกะพริบสีแดง 
• ไฟสัญญาณด้านหน้าควรเป็นไฟส่องสว่างสีขาว เพื่อช่วยในการเพิ่มทัศนวิสัยบนท้องถนนได้ชัดเจนมากขึ้น

8. หลักอาน

เช็คความสูงของหลักอานให้เหมาะสมกับความสูงของตัวเอง

ความสูงของหลักอานมีผลต่อท่าทางของเราในการปั่น การออกแรงของขา ซึ่งท่าของการปั่นมนช่วงขา ถ้าปรับหลักอานไม่เหมาะสมก็อาจจะส่งผลให้ปลายเท้าเราแตะพื้นไม่ได้เมื่อจอดจักรยาน ทำให้ทรงตัวได้ยาก อาจเกิดอันตรายได้

9. บันได

 ควรกดและหมุนบันไดหลายๆ ครั้ง ควรดึงบันไดดูว่ามันจะหลวมเกินไปหรือไม่ หลุดออกจากขาจานหรือไม่

เตรียมความพร้อมของร่างกาย

1.ฟิตซ้อมก่อนลงสนามปั่น

การฟิตซ้อมที่พูดถึงไม่ได้ซ้อมแค่วันสองวันนะครับ แต่ควรหมั่นฝึกซ้อมปั่นให้ร่างกายคุ้นชินสม่ำเสมอ และควรซ้อมปั่นด้วยด้วยจักรยานคันที่จะใช้ปั่นในวันจริง ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อสร้างความคุ้นเคยคุ้นชินให้กับคัวคุณเอง

ซ้อมปั่นระยะทางให้มากกว่าหรือเท่ากับระยะทางที่จะใช้ในวันปั่นจริง โดยเส้นทางที่ซ้อมปั่นนั้นก็ควรมีทั้งทางชันและทางลาดชันด้วย เพื่อจะได้ฝึกใช้เกียร์และสับเปลี่ยนเกียร์ในแต่ละความชันได้

ซ้อมการทรงตัวบนจักรยานหากต้องมีการชะลอความเร็วอย่างกะทันหัน

ก่อนถึงวันลงสนามจริงก็ไม่ควรหักโหมซ้อมเกินไป ควรนอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพราะอย่างที่เรารู้ดีกันอยู่แล้วว่าการนอนพักผ่อนเป็นการที่ร่างกายเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

2. กินให้สมดุลเพื่อแรงปั่นที่ดี ไม่ตก 

ควรรับประทานอาหารก่อนการลงสนามปั่นจักรยานอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง หรือมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร โดยอาหารที่ทานนั้นควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย เน้น คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เป็นหลัก และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง

ที่สำคัญอย่างยิ่งคือ ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาจพกอาหารที่รับประทานได้อย่างง่ายในระหว่างการปั่น เช่น power bar  ลูกเกด กล้วยตาก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากอาหารเหล่านี้สามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ร่างกายสามารถดึงพลังงานส่วนนี้ไปใช้ได้ทันที และที่ขาดไม่ได้เลยนั้นก็คือน้ำดื่ม สำหรับจิบระหว่างทาง โดยควรจิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที ก็เป็นเกณฑ์ที่ใช้ได้ดี ในการที่จะทำให้ร่างกายรู้สึกไม่ขาดน้ำ

3. วอร์มอัพร่างกายก่อนลงสนาม

ควรวอร์มอัพร่างกายก่อนปั่นสัก 5 – 10 นาที เพื่อเป็นการเตรียมการพร้อมให้กับร่างกาย ทั้งปอด หัวใจ ขยับแขนและมือไปมา เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) สามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้

ปัญหาที่นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่มักพบ ก็คือการเจ็บบริเวณข้อมือ ดังนั้น ควรฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือบ่อยๆ โดยการบีบกำมือแน่นๆและแบมือออก

หรืออาจใช้ ผ้าเช็ดตัว หรือลูกบอลขนาดเท่ากำมือ มาใช้ในการบริหารมือโดยพยายามบีบเข้าและออกให้เท่ากันทั้งสองข้าง

หรือการยกเวทที่มีน้ำหนักไม่หนักจนเกินไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง

นอกจากนี้ คอและลำตัวแกนกลาง (Core muscle) ถือว่าเป็นส่วนสำคัญในการช่วยทรงตัวขณะปั่น เพราะฉะนั้นจึงควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ โดยสามารถสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางได้ง่ายๆ ด้วยการทำท่าแพลงค์ (plank) 

ท่าแพลงค์ (plank)  เริ่มโดยการ 

• ตั้งข้อศอกทั้งสองให้อยู่ในแนวเดียวกันกับหัวไหล่

• มือทั้งสองข้างประกบกัน

• ตั้งปลายเท้าบนพื้น

• จากนั้นยกสะโพกขึ้น

• ดันส้นเท้าไปข้างหลัง

• ทำลำตัวให้ตรงแบบไม้กระดาน คือศีรษะ คอ หลัง สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน

ค้างไว้ประมาณ 15-60 วินาที โดยควรฝึกทำ 2-4 ครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน

ข้อแนะนำ

• หากปั่นเป็นขบวนใหญ่ควรควบคุมความเร็วไม่เกิน 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

• ส่วนนักปั่นมือใหม่ หรือมือสมัครเล่น หรือผู้ปั่นช้าๆ ควรเกาะกลุ่มกันและค่อยๆปั่นตามกันไป

• ไม่หยุดปั่นในขบวนอย่างกะทันหันจนเกิดอันตราย

• ส่วนขาลงควรใช้ความเร็วที่เหมาะสม เบรคเพื่อควบคุมความเร็ว

• รู้กำลังสมรรถภาพของตนเอง หากไม่ไหวก็ควรหยุด ไม่ควรฝืน เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อตัวเองและผู้อื่นได้

 

การ ปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายเป็นที่นิยมในปัจจุบันนี้ ควร ปั่นจักรยาน ด้วยสติและใช้ความระมัดระวัง เมื่ออยู่บนถนนที่พลุกพล่านหรือในช่วงที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย

Resources : 

http://www.bikeroar.com/tips/bike-safety-checklist-important-checks-to-make-before-you-ride#:~:text=Here%20are%20a%20few%20things%20you%20can%20check,on%20your%20bike!%201.%20Tires,%20pressure%20and%20wheels

https://bikybiky.wordpress.com/2016/10/19/check-your-bicycle-before-ride/

https://www.thaihealth.or.th/