นอนไม่หลับ (Insomnia) เกิดจากอะไร แก้ไขได้อย่างไร รู้แล้วควรแก้ไขก่อนร่างกายจะพัง

นอนไม่หลับ

อยู่ๆ ก็มีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ ให้กลับมาคิดวกวนทั้งคืนวุ่นวาย…. ถ้าใครกำลังมีอาการเหมือนกับเพลง นอนไม่หลับ (ของวง Zaza) อยู่ล่ะก็ บอกเลยว่าอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ จนส่งผลให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งเหตุการณ์นี้กลายเป็นปัญหาใหญ่ของคนยุคใหม่ ซึ่งสาเหตุอาจมาจากโรคเรื้อรัง ปัญหาทางด้านจิตใต ความเครียดความกังวลต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่ากระทบต่อการใช้ชีวิตของเรา และสิ่งที่ตามมานั่นก็คือจะรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน  ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากรมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ และมักพบอาการนอนไม่หลลับในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้นตามอายุ

นอนไม่หลับ (Insomnia)

บทความที่เกี่ยวข้อง

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ? มีลักษณะอย่างไร?

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในวงจรการหลับ โดยสามารถแบ่งเป็นชนิดของการนอนไม่หลับ 3 ชนิดใหญ่ๆคือ

ชนิดที่ 1 หลับยาก : จะหลับได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาเป็นชั่วโมง

ชนิดที่ 2 หลับไม่ทน : คนเหล่านี้หัวค่ำอาจพอหลับได้แต่ไม่นานก็จะตื่นขึ้นมา บางคนอาจไม่หลับอีกตลอดคืน

 ชนิดที่ 3 หลับๆตื่นๆ : จะมีอาการลักษณะ รู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ

ซึ่งอาจจะมีอาการเพียงข้อใดข้อหนึ่ง หรือมีหลายข้อรวมกันก็ได้

นอนไม่หลับ

ผลกระทบจากการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ ถือเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าช่วงเวลาที่เรานอนหลับอยู่นั้นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH) ถูกหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บในบริเวณใดก็แล้วแต่ของร่างกาย ซึ่งจะซ่อมแซมตัวเองในขณะที่หลับได้ทั้งสิ้น ดังนั้น หากมีอาการนอนไม่หลับอยู่บ่อยครั้ง ก็จะส่งผลต่อกระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก ระบบร่างกายทำงานติดขัด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพลดลง หายจากโรคต่างๆได้ช้าลง มีผลต่อการเจริญเติบโต มีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอได้ลดลง ฟื้นตัวจากโรคได้ช้า ร่างกายมีภาวะอ่อนเพลีย ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้น ท้องผูกหรือท้องเสีย กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อทำงานได้ลดลง ซึ่งทำให้รู้สึกอ่อนแรง บางครั้งไม่อยากทำอะไรเลย อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ มีอารมณ์แปรปรวน ง่วงซึม และปวดศีรษะ เป็นต้น

 หลายคนคงอยากรู้กันแล้วว่ามีสาเหตุอะไรบ้างที่ส่งผลให้นอนไม่หลับ

สาเหตุการนอนไม่หลับ

สาเหตุการนอนไม่หลับและการแก้ไข

  1. กังวลกับเวลา: การที่เรานอนไม่หลับ แต่รู้ว่าพรุ่งนี้ต้องตื่นไปทำงาน สิ่งที่เรามักจะทำอยู่เป็นปกตินั่นก็คือ การดูนาฬิกาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งนี่คือสิ่งที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ พฤติกรรมนี้สร้างให้เกิดความวิตกกังวล  เช่น หากคุณตื่นตีสองและเกิดความกังวลว่าคุณเหลือเวลานอนเพียง 5 ชั่วโมง คุณตื่นขึ้นมาตอนตีสี่และคํานวณว่าเหลือเวลานอนเพียง 3 ชั่วโมง

การแก้ไข :  ซึ่งหากเกิดเหตุการณ์แบบนี้ขึ้นบ่อยครั้ง สิ่งที่จะช่วยคุณได้นั่นก็คือการนำนาฬิกาออกจากห้องนอน เป็นขั้นตอนที่ดีในการที่จะช่วยให้การดูนาฬิกาแล้วเกิดการกังวลหายไปได้ แต่บางคนก็อาจเกิดความกังวลหากไม่มีนาฬิกาในห้อง คุณก็สามารถหันนาฬิกาออกไปอีกด้านหน่งหรือหาอะไรคลุมนาฬิกาไว้ก็จะเป็นสิ่งที่ช่วยคุณได้

  1. แอลกอฮอล์ก่อนนอน: ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและทําให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่รู้หรือไม่ว่าแอลกอฮอล์ก็เป็นตัวการสำคัญในการแทรกแซงการนอนหลับ  ไม่เพียง ในเรื่องของการขับปัสสาวะที่บ่อยขึ้น (แอลกอฮอล์นําไปสู่การคายน้ํา) นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าในขณะที่คุณนอนหลับเร็ว แต่เป็นการนอนหลับตื้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้ไม่เต็มที่
  2. การนอนกรน: การนอนกรนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการทำให้นอนหลับไม่เต็มที่ หากคนรักของคุณนอนกรนก็อาจจะทำให้รบกวนการนอนหลับของคุณด้วยเสียงคํารามและกรนของพวกคนรัก

การแก้ไข :  สิ่งที่จะช่วยเรื่องนี้ได้ก็ลองให้คนรักเปลี่ยนตําแหน่งการนอนหลับหรือยกระดับหมอนของเขาให้สูงขึ้น หากเป็นปัญหาอย่างต่อเนื่องก็พบว่าหลายคู่ก็แยกห้องนอนกัน หากคุณหรือคนรักเป็นคนที่นอนกรนและตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยล้า นี่อาจเป็นสัญญาณบอกถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ดังนั้นควรไปพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัด

  1. รู้สึกกังวล: ไม่ว่าจะเป็นความกังวลในเรื่องการทํางาน การเงิน สุขภาพหรือครอบครัวความรู้สึกกังวลบนเตียงนี้ก็อาจนําไปสู่ความการนอนหลับ

การแก้ไข :  สิ่งที่จะช่วยได้เบื้องต้นก็คือการเขียนความกังวลใดๆ หรือแม้แต่รายการสิ่งที่ต้องทําของคุณก่อนที่คุณจะเข้านอนเพราะมันช่วยในการล้างจิตใจ ฝึกการหายใจเข้าออก, การทําสมาธิหรือแม้กระทั่งโยคะเบาๆเพื่อผ่อนคลายร่างกาย  เมื่อคุณอยู่บนเตียงแล้วพบว่าไม่สามารถนอนหลับได้ เพราะความกังวล ลองลุกขึ้นและไปทําอย่างอื่นที่ผ่อนคลาย (อ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย) ในห้องที่มีแสงสลัวเป็นเวลา 10/15 นาที เพื่อเป็นการค่อยๆ กล่อมตัวเองให้หลับง่ายขึ้นเหมือนในการเข้านอนในตอนแรก จะช่วยให้เราหลับได้ดีกว่าการที่ฝืนพยายามหลับต่อไปทันทีหลังตื่นขึ้นมากลางดึก

  1. ความหิว: โดยปกติแล้วไม่แนะนําให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ถ้าปล่อยให้คุณเข้านอนในขณะที่หิว ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความหิวโหย

การแก้ไข :  ซึ่งการทานอาหารว่างก่อนนอนในปริมาณเล็กๆ และทานสิ่งที่มีประโยชน์ เช่นข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีท ซีเรียลน้ำตาลต่ำชามเล็ก ๆ นมอุ่น หรือกล้วยหอม เพราะจะมีกรดอะมิโนทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งช่วยทำให้เราง่วงนอนง่ายขึ้น ทำให้เราทั้งอิ่มท้องและนอนหลับได้สบายขึ้น

  1. ปัญหาสิ่งแวดล้อม : แสง ไฟถนน, ปุ่มสแตนด์บายทีวี, ไฟแจ้งเตือนบนสมาร์ทโฟนของคุณและแม้กระทั่งนาฬิกาปลุกดิจิตอลทั้งหมดอาจเป็นปัจจัยในการทําให้คุณตื่น

การแก้ไข :  คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าม่านที่มีเส้นหนาเพื่อป้องกันแสงภายนอก ปิดสวิตซ์ทีวี  แม้จะเป็นไฟจุดเล็ก ๆ ก็อาจจะรบกวนนาฬิกาชีวิตของร่างกายของคุณ และจะไปลดการผลิตเมลาโทนิน ทําให้คุณรู้สึกง่วงนอน

  1. เตียงหรือที่นอนของคุณเก่าเกินไป: คุณรู้หรือไม่ว่ารากฐานของการฝันดีก็อาจจะมาจากเตียงที่นุ่ม สบายได้? แต่ถ้าคุณกระโดดขึ้นไปบนที่นอนเก่าที่มีเสียงดัง เคลื่อนตัวแต่ละครั้งก็ได้ยินเสียง สิ่งนี้ก็อาจจะส่งผลต่อการนอนของคุณได้

การแก้ไข :  ถ้านี่สาเหตุที่คุณคิดว่าเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับจริงๆแล้วล่ะก็ นี่คงถึงเวลาที่ต้องลงทุนในการซื้อที่นอนใหม่ แต่เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าอย่างแน่นอน

  1. นอนขี้เกียจ: หากคุณพยายามที่จะชดเชยการขาดการนอนหลับด้วยการอยู่บนเตียงในเช้าวันรุ่งขึ้นหรือแม้กระทั่งไม่กี่วันต่อมา นี่ก็อาจส่งผลต่อการนอนในคืนนั้น

การแก้ไข :  หากเป็นไปได้พยายามรักษาเวลานอนปกติและตื่นขึ้นมา 

  1.   ออกกำลังกายหนักช่วงก่อนนอน : การออกกำลังอาจจะช่วยให้เรานอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น แต่ช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายนั้นก็อาจส่งผลกระทบต่อการนอนได้ด้วยเช่นกัน เพราะหากออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม จะทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้นไปอีก

การแก้ไข :  ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ไม่ใช่ช่วงเวลาก่อนนอน

  1.   ห้องนอนที่ยุ่งเหยิง: ห้องนอนที่รกทําให้จิตใจของเรารกตามไปได้ด้วย

การแก้ไข :  ควรจัดเก็บห้องนอนให้เป็นระเบียบเรียบร้อย ห้องนอนของคุณควรเป็นที่หลบภัยบางแห่งที่คุณสามารถไปเพื่อพักผ่อน

  • หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ : หมอ พยาบาล ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา
  • จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น

ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

คุณรู้หรือไม่ว่า สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น – วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

  •       กลิ่นช่วยในการนอนหลับ เช่น กลิ่นวานิลลา กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ เมื่อสูดดมเข้าไปแล้วจะช่วยทำให้ผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ และปลอดโปร่ง
  •       รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ช่วยลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ โดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโทนิน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสนั้นยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์

หากปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับแล้วล่ะก็ ควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์

ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ

  •  มีอาการง่วงซึม ดังนั้นไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ หรือทำงานที่เกี่ยวกับเครื่องจักร
  • มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆ
  • มีอาการดื้อยา อาจจะต้องใช้ยาขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้
  • หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานานๆ อาจจะติดยาได้ เพราะฉะนั้นจึงควรหยุดยา เมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้นจึงจะหลับ
  •  สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรก ไม่ควรกินยานอนหลับ เพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้
  • สตรีที่ให้นมบุตร ควรงดการให้นมบุตรในช่วงที่ใช้ยานอนหลับ
  •  ควรงดการดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงระยะยาวหรือเป็นพักๆ

 

 การเตรียมตัวก่อนเข้านอน

การเตรียมตัวก่อนเข้านอนนั้น ถือว่าสำคัญทั้งกับคนที่หลับยากและชอบตื่นกลางดึก คำแนะนำก็คือ เราทุกคนควรเตรียมตัวก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อให้เราได้มีเวลากล่อมตัวเองอย่างเต็มที่ โดยต้องงดกิจกรรมที่ใช้แสงไฟทั้งหลาย เพราะ “แสงไฟ” คือสิ่งที่จะยับยั้งไม่ให้ร่างกายหลั่งสาร “เมลาโทนิน” ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะมีหน้าที่ทำให้เรารู้สึกง่วง และจะถูกหลั่งออกมาเมื่อสภาพแวดล้อมอยู่ในความมืดเท่านั้น ดังนั้นหากเรายังคงทำกิจกรรมต่างๆที่ใช้แสงไฟ เช่นเล่นมือถือ ดูทีวี เล่นโน้ตบุค ร่างกายก็จะไม่หลั่งเมลาโทนินออกมา และทำให้เราไม่รู้สึกง่วงนั่นเอง

 ตารางชั่วโมงการนอนของคน แบ่งตามช่วงอายุ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการใช้ชีวิต ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนมีไม่เท่ากันเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ  ตามข้อมูลด้านล่าง

อายุ จำนวนชั่วโมงในการนอนที่เหมาะสม จำนวนชั่วโมงในการนอนที่สามารถยืดหยุ่นได้
เด็กแรกเกิด วัย 0-3 เดือน  14-17 ชั่วโมง  11-19 ชั่วโมง 
ทารก วัย 4-11 เดือน  12-15 ชั่วโมง 10-18 ชั่วโมง
วัยหัดเดิน อายุ 1-2 ขวบ 11-14 ชั่วโมง 9-16 ชั่วโมง
วัยอนุบาล อายุ 3-5 ขวบ  10-13 ชั่วโมง  8-14 ชั่วโมง
วัยประถม อายุ 6-13 ปี  9-11 ชั่วโมง  7-12 ชั่วโมง
วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี  8-10 ชั่วโมง  7-11 ชั่วโมง
วัยหนุ่มสาว อายุ 18-25 ปี  7-9 ชั่วโมง  6-11 ชั่วโมง
วัยผู้ใหญ่ อายุ 26-64 ปี  7-9 ชั่วโมง  6-10 ชั่วโมง
วัยสูงอายุ อายุ 65 ปีขึ้นไป  7-8 ชั่วโมง  5-9 ชั่วโมง

  ข้อมูลจาก National Sleep Foundation

 

การนอนหลับอย่างสนิทและเพียงพอตลอดทั้งคืนนั้น คือกุญแจสำคัญในการนำเราไปสู่การมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงสมบูรณ์ และถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้มีปัญหานอนไม่หลับ แต่หากมีวิถีการใช้ชีวิตแบบนอนไม่เป็นเวลา นอนดึกติดต่อกันหลายคืนนั้นเบ่อยครั้งนั้น สุดท้ายแล้วก็จะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายและจิตใจได้ ดังนั้น เราจึงควรใส่ใจกับการนอนให้ดี เข้านอนให้เป็นเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเป็นการสร้างรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี

Resources ;

https://thesleepcharity.org.uk/10-reasons-why-you-still-cant-sleep/

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 

https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders 

บทความที่น่าสนใจ