“คีโต ไดเอต (Keto Diet)” กระแสการลดน้ำหนักที่มาแรง ด้วยวิถีกิน(ไข)มันจนผอม

หลายคนคงคุ้นหูกับคำว่า คีโต ในช่วงนี้อย่างมากมาย เพราะไม่ว่าจะค้นหาแนวทางการลดน้ำหนัก ทาง google หรือทางรายการโทรทัศน์หลายช่องก็นำเอาผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยหลักการคีโต ไดเอต มาให้สัมภาษณ์กัน หรือแม้กระทั่งเดินผ่านร้านอาหาร ร้านคาเฟ่ ก็มีเมนูคีโตให้สั่งกัน หรือมากไปกว่านี้ก็มีร้านอาหารที่ขายเมนูคีโตโดยเฉพาะเลย หลายคนคงอยากรู้กันแล้วว่าและคำว่า  คีโต คืออะไร เรามาหาคำตอบกันค่ะ

คีโต ไดเอต (Keto Diet)  หรือ คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet)  คือ การลดน้ำหนักด้วยการกินที่ยิ่งกินไขมัน(ดี)เข้าไป เพื่อดึงไขมันออกมา ทำให้น้ำหนักลดลง ฟังแล้วคงมีความงง และเกิดคำถามว่า แบบเป็นไปได้ไงเนี่ย? เพราะจากความรู้เดิมๆ เราควรลดไขมันเพื่อลดน้ำหนัก แต่นี่คือกินไขมันเพื่อลดน้ำหนัก ฟังแล้วทำให้เกิดความงงงวย สงสัยมากมายเลยใช่มั๊ยคะ แต่บอกไว้เลยว่าคุณฟังไม่ผิดค่ะ เรามาทำความรู้จักคีโตให้มากขึ้นกันดีกว่าค่ะ

คีโตคืออะไร

คีโต ไดเอต (Keto Diet) เป็นการลดน้ำหนักแบบ LCHF (Low Carb, High Fat) หรือการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ และทานปริมาณไขมันดีให้สูงขึ้น โดยสัดส่วนของอาหารคือ

1.     5% แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต หรือเพียงแค่ 25-50 กรัมต่อวัน  แต่ปริมาณแป้งที่ได้นี้ไม่ได้มาจากการทานข้าว หรือขนมปังนะคะ แต่เป็นปริมาณแป้งที่อยู่ในผัก
2.     20% โปรตีน
3.     75% ไขมัน

หากสงสัยว่าในแต่ละมื้อกินปริมาณอาหารเท่าไหร่ ต้องนับแคลอรี่หรือไม่ โดยปกติแล้ว การลดน้ำหนักแบบคีโต ไดเอต (Keto Diet) ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ค่ะ ให้ใช้หลักอิ่มก็หยุด แต่เป็นการเน้นหนักเรื่องปริมาณของแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต

หลักการของคีโต ไดเอต (Keto Diet) เป็นอย่างไร

มาทำความเข้าใจชีววิทยาของร่างกายของคนเราในการใช้พลังงานกันก่อนนะคะ ร่างกายของเราสามารถดำรงอยู่ได้จากอาศัยพลังงานจากระบบการเผาผลาญของร่างกาย ระบบเผาผลาญเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ เชื้อเพลิงที่ร่างกายคนเราจะใช้เป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นอันดับแรก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อบ่งบอกระบบเผาผลาญของร่างกายว่าตอนนี้มีน้ำตาลเข้ามาในกระแสเลือด ให้ร่างกายใช้น้ำตาลเป็นพลังงาน

และการเผาผลาญอันดับที่สอง คือ ไขมัน ซึ่งเรียกภาวะนี้ว่า “คีโตซิส (Ketosis)” โดยจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน และคีโตน (Ketone) ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายจะไม่ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันในเวลาพร้อมๆกัน

ดังนั้นการกินแบบคีโต ไดเอต (Keto Diet) หรือแบบ LCHF (Low Carb, High Fat) จะทำให้ร่างกายขาดพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตมาเผาผลาญ และจะมีผลในการกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินค่อนข้างต่ำ เมื่ออินซูลินลดต่ำลง ร่างกายจะส่งสัญญาณให้กับระบบเผาผลาญของร่างกายว่าตอนนี้พลังงานที่เข้ามาในร่างกายคือไขมัน ให้ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทน นี่คือเหตุผลว่าทำไมการทานของมันๆเช่น หมูสามชั้น ไข่เจียวน้ำมันมะกอกแบบท่วมๆ ขาหมูทอด  ถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ?

ในช่วงระหว่างสองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนแรกนั้น ระบบการเผาผลาญของร่างกายจะค่อยๆปรับมาใช้ไขมันในการเผาผลาญ (Keto-adaptation) จะเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยแต่ละคนจะใช้เวลาที่แตกต่างกันไปในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ตามสภาพร่างกายตั้งต้นของแต่ละคน สิ่งที่จะทำให้รู้ได้ว่าตอนนี้ร่างกายของคุณกำลังอยู่ในภาวะคีโตซิส (Ketosis) และใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักของการเผาผลาญแล้ว ทำได้ง่ายๆ ด้วยการใช้แผ่นตรวจปัสสาวะ (Ketone strips) ตรวจดูค่าปริมาณของคีโตน (Ketone) ในปัสสาวะ หรืออาจจะสังเกตได้ง่ายๆจากอาการทางร่างกาย คือ

•     ร่างกาย อ่อนเพลีย หมดแรงง่าย
•     รู้สึกวิงเวียนศีรษะ หน้ามืด
•     อาการท้องผูก เนื่องจากการได้รับกากใยอาหารจากผัก และผลไม้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ
•     คีโตฟลู (Keto flu) มีอาการไข้
•     มีผื่นแดง
•    ผมร่วง มากกว่าปกติ (ส่วนตัวแล้วอาการผมร่วงเป็นอาการหลักของเราเลยค่ะ แต่ไม่ต้องกังวลไปนะคะเพราะจะมีผมใหม่ที่ขึ้นมา หลังร่างกายปรับตัวแล้ว)

หรือสำหรับใครที่อยากรู้ให้ชัดๆไปเลยนั้นก็ต้องใช้แผ่นตรวจคีโตน (Ketone Strips)  ซึ่งเป็นอุปกรณ์ใช้เพื่อตรวจสอบระดับของคีโตนในร่างกาย โดยตรวจจากปัสสาวะ

ซึ่งอาการเหล่าอาจเกิดขึ้นในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับสู่โหมดการใช้พลังงานจากไขมัน โดยแต่ละคนจะมีอาการที่แตกต่างกันไป โดยปกติแล้วจะใช้เวลาที่ประมาณ 1 อาทิตย์ในการปรับตัว ซึ่งระยะเวลาจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคนคนนั้น หลังจากผ่านช่วงนี้ไปได้ ร่างกายของคุณก็จะกลับมาสู่ภาวะปกติ บางคนก็มีความกระปรี้กระเปร่า และรู้สึกว่าร่างกายมีพลังงานมากขึ้น

มีผลข้างเคียงหรือไม่

การทานอาหารแบบคีโตเจนิค ร่างกายของคุณอาจจะขาดแร่ธาตุบางชนิด เช่น โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อาจทำให้เกิดอาการปากแห้ง เหน็บชา ผมร่วง ดังนั้น คุณควรมองหาอาหารเสริม แร่ธาตุ (Electrolytes) โซเดียม โพแทสเซียม  โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง วิตามินซี มารับประทานเพิ่มเติม เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ และอีกหนึ่งวิธีที่ใช้ได้ดีคือ การดื่ม Apple Cider Vinegar (ACV) ผสมกับเกลือเพียงเล็กน้อย ในทุกๆวันขณะที่ท้องว่าง ก็ช่วยทุเลาอาการที่เกิดขึ้นได้

อาการข้างเคียงที่เกิดขึ้นมาได้อย่างดี โดยปกติแล้วน้ำหนักจะลงอย่างรวดเร็วในช่วง 2 อาทิตย์แรก หลังจากนั้นน้ำหนักก็อาจจะนิ่งไปช่วงระยะหนึ่ง อย่าเพิ่งเป็นวิตกกังวลไปนะคะ เพราะน้ำหนักไม่ลด แต่สัดส่วนอาจลดลงอย่างเห็นได้ชัด หากคุณควบคุมการกินได้ถูกต้องตามแบบแบบคีโต ไดเอต (Keto Diet) สัดส่วนที่ลดลง เป็นผลจากการที่ไขมันได้ถูกดึงออกไปเผาผลาญ ส่วนตัวแล้ว สิ่งแรกที่จะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงที่ได้ชัดก็คือรูปหน้าของเรา ที่จะเริ่มเรียวลง หน้าท้องที่เคยป่องๆ ก็ยุบลงอย่างเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน และอีกอย่างหนึ่งก็คือหน้าใสขึ้นด้วยนะ

ใครไม่ควรลดน้ำหนักแบบคีโต ไดเอต (Keto Diet)

• ผู้เสี่ยงเป็นเบาหวานหรือเป็นเบาหวานอยู่
• ผู้ที่มีความดันสูง
• ผู้มีประวัติป่วยค่าตับสูง
• ผู้มีประวัติโรคไต
• ผู้มีไขมันในเลือดผิดปกติ

ใครเหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ คีโต ไดเอต (Keto Diet)

ผู้ที่ชอบกินอาหารมันๆ และผู้ที่ร่างกายของคุณสมบูรณ์แข็งแรง แต่ไม่ควรตัดสินใจเองว่าจนเองเป็นผู้แข็งแรงนะคะ เพราะเราไม่รู้เลยว่าระบบภายในของเราเป็นอย่างไร ดังนั้นจึงควรไปตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์ เพื่อความปลอดภัยเสียก่อน

ลดน้ำหนักแบบคีโตได้ผลหรือไม่

โดยมีงานวิจัยมากมายที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยวิธี แบบคีโต ไดเอต (Keto Diet) รวมไปถึงการทดลองรักษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แบบไม่ใช้ยาแต่เปลี่ยนวิถีการทานอาหารมาเป็นแบบคีโตเจนิค ผลลัพท์ที่ได้คือได้ผลดีมาก ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และในสมัยก่อนก็ใช้การทานแบบคีโตเจนิค รักษาผู้ป่วยโรคลมชักอีกด้วยทั้งนี้ทั้งนั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหันตัวเองเข้าสู่วิถีการกินแบบคีโต

โดยปกติผู้ที่ทานแบบคีโตเจนิค ในช่วงแรกๆน้ำหนักจะลดอย่างรวดเร็ว สาเหตุมาจากการที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาอุ้มน้ำอยู่ในร่างกายของเรา

การทานแบบคีโตอาจเป็นประโยชน์กับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และเบาหวานชนิดที่ 2 แต่งานวิจัยเกี่ยวกับอาหารคีโตส่วนใหญ่เป็นแบบระยะสั้นๆ ยังไม่มีการการศึกษาติดตามในระยะยาวว่าจะมีผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ หรือไม่ และจากการศึกษาติดตามการลดน้ำหนักแบบคีโต ไดเอต (Keto Diet) ในระยะยาวแล้วไม่ต่างกันมากนักกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ

คีโตกินอะไรได้บ้าง

ไขมัน : น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนย กะทิ

เนื้อสัตว์ : สามารถกินได้ทุกชนิด ติดมันได้ยิ่งดี ไข่ อาหารทะเล เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แฮม) ควรดูส่วนผสมด้วยว่ามีแป้งหรือไม่

​ผัก : ผักใบเขียวสามารถกินได้ทุกชนิด ถั่วฝักยาว ถั่วแขก มะเขือเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก บรอคโคลี ควรหลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดิน เช่น แครอท และมันทุกประเภท เพราะมีปริมาณคาร์บค่อนข้างสูง ​

​ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีสทุกชนิด เนย ครีมชีส ครีม วิปครีม

สิ่งที่ควรระวัง ไม่สามารถทานมาการีนได้ ​

ถั่ว :  อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท แมคคาเดเมีย

สิ่งที่ควรระวัง เนื่องจากถั่วเป็นของว่าง ที่ทานเพลิน ดังนั้นหากทานในปริมาณที่มากอาจทำให้คาร์บเกิน ได้ ดังนั้นควรชั่งตวงปริมาณ แล้วนำใส่ในภาชนะที่ใส่เพื่อทาน หากแกะทานจากถุงอาจทานหมดถุงโดยไม่รู้ตัวได้่นะเธอ

เมล็ด : เช่น เมล็ดเจีย (chia seed) เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก งา

ผลไม้: อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว มะกอก ผลไม้ตระกูลเบอรี่ (แต่ควรจำกัดปริมาณ)

​เครื่องดื่ม : นมอัลมอนด์ นมกะทิ ชา กาแฟ น้ำโซดา น้ำมะนาว น้ำต้มซุปกระดูก (ไม่ปรุง)

​สิ่งที่ควรระวัง

เครื่องดื่มที่มีคำว่า ไดเอท (Diet) หรือ ซีโร่ (Zero) ทางผู้ผลิตใช้สารให้ความหวานถึงแม้ว่าจะโฆษณาว่าแคลอรีต่ำ สารให้ความหวานดังกล่าว (ในรูปคือ แอสปาร์แตม, aspartame) จะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน​

แอลกอฮอล์ : เพราะมีแคลอรี่และคาร์บที่ค่อนข้างสูง แต่หากต้องมีการเข้าสังคมก็ควรเลือกดื่ม บรั่นดี แต่ควรดื่มในปริมาณน้อย​

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

คุณควรเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง น้ำตาล อาหารแปรรูป

สำหรับใครที่ติดรสชาติ ต้องปรุงอาหาร ก็ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะในท้องตลาดในเวลานี้มีเครื่องปรุงคีโตขายกันอย่างมากมาย หรือหากมีเครื่องปรุงอยู่แล้ว ก็ลองอ่านฉลากดูนะคะว่ามีปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่ สามารถใช้ในการปรุงอาหารแบบควรเลือกแบบคีโตหรือไม่ โดยเครื่องปรุงควรมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่า 2% หรือใช้สารให้ความหวาน เช่น หญ้าหวาน (Stevia)  หล่อฮังก้วย (Monk fruit) อิริทริทอล (Erythritol) และจะดีที่สุดหากไม่มีน้ำตาลเลยค่ะ

ก่อนเลือกซื้ออาหารควรดูฉลากให้ดีก่อนว่าอาหารที่เราจะซื้อนั้นมีปริมาณคาร์บและน้ำตาลเกินปริมาณที่หลักการคีโตกำหนดไว้หรือไม่

อีกหนึ่งตัวเลือกที่เราใช้ในการดูปริมาณคาร์บ น้ำตาล และปริมาณอาหารอื่นๆ ก็คือ แอพพลิเคชั่น Myfitnesspal (มายฟิตเนสสเฟิร์ส)

คุณสามารถสแกนบาร์โค้ดของอาหาร แล้วปริมาณสารอาหารต่างๆในอาหารชนิดนั้นจะโชว์ขึ้นบนหน้าจอคุณ มากไปกว่านั้นคุณสามารถบันทึกอาหารที่คุณทานไปในแต่ละมื้อ เพื่อตรวจสอบว่าคุณทานปริมาณอาหารอะไรไปแล้วบ้างในแต่ละวัน คือแอพนี้ทำได้มากกว่านี้เยอะเลยนะคะ ลองโหลดลงเครื่องกันดูนะคะ บอกได้เลยว่าแอพนี้มีทั้งฟรีและเสียเงิน เลือกแบบฟรีก็มีให้ใช้งานเหลือคณานับแล้วค่ะ

ตัวอย่างเมนูอาหาร

ขาหมูติดหนัง (ไม่เอาข้าวและน้ำราด กินกับผักลวก), หมูย่างเกลือ, ไก่ต้มน้ำปลา, สเต็กเนื้อ,แกงเขียวหวานไก่ ,ไข่เจียวหมูสับ, ปลาราดเนย, สลัดราดน้ำมันมะกอกและบัลซามิค, เม็ดแมงลักน้ำกะทิ (ใส่หญ้าหวาน), วุ้นกะทิ , เจียพุดดิ้ง (เมล็ดเจียแช่นมอัลมอนด์) เป็นต้น ไว้เราจะเอาเมนูที่เราทานในช่วงลดน้ำหนักด้วยคีโตมาฝากในโอกาสหน้านะคะ

 การทานแบบคีโตอาจได้ผลดีกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่เนื่องจากเป็นการเปลี่ยนวิถีการกินที่ค่อนข้างมากดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการ เพื่อให้คำแนะนำ คำปรึกษาที่ถูดต้อง และตรวจติดตามสุขภาพในระยะยาว เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้น หรือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ เพราะร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญ เมื่อปรึกษาแล้วได้คำตอบว่าสามารถลดน้ำหนักแบบคีโต ไดเอต (Keto Diet) ได้ก็ไปโลดเลยค่ะ อย่ารอช้า หุ่นที่ดี ผิวพรรณที่ผ่องใส รอคุณอยู่ค่ะ ขอให้สนุกกับการลดน้ำหนักแบบวิถีคีโตนะคะ

ทาง thatsmatter.com ยังมีบทความลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องให้เพื่อนที่กำลังมุ่งมั่นตั้งใจลดน้ำหนักได้อ่าน ได้ศึกษากันก่อนตัดสินใจลดน้ำหนัก ว่าจะลดน้ำหนักรูปแบบไหนดี

10 วิธีง่ายๆ ลดน้ำหนัก ได้จริงโดยไม่ต้องอดอาหาร อิ่มท้องด้วย สุขภาพดีด้วย (thatsmatter.com)

 

Resources : 

https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article/%e0%b8%84%e0%b8%b5%e0%b9%82%e0%b8%95%e0%b9%80%e0%b8%88%e0%b8%99%e0%b8%b4%e0%b8%84/

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/

https://www.bbc.co.uk/food/articles/keto_diet_weight_loss

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

https://www.diabetes.co.uk/keto/