ในช่วงเวลาที่เราเผชิญกับไวรัส Covid-19 ที่กำลังระบาดในขณะนี้ หลายๆคนต้องปรับตารางการทำงาน เพื่อให้ปลอดภัยกับสถานการณ์การระบาดของไวรัสโควิด-19 จึงจำเป็นต้องทำงานจากที่บ้าน หรือ Work from Home หรือ WFH ซึ่งการที่ต้องเปลี่ยนสถานที่จากที่ทำงานมาเป็นที่บ้านนั้นก็มีปัจจัยบางอย่างที่อาจทำให้เกิดความไม่สะดวก สบาย หรือเกิดความเจ็บป่วยของโรคทางกระดูกและข้อได้ ลองมาดูกันว่าความไม่สบาย ปวดเมื่อยร่างกายและความเจ็บป่วยที่กระดูกและข้อที่เกิดจากการ Work from Home หรือที่หลายๆคนรู้จักกันดีในชื่อ “ออฟฟิศซินโดรม” (Office Syndrome) มีอะไรได้บ้าง และเราจะป้องกันอย่างไรได้บ้าง
บทความที่เกี่ยวข้อง
อาการที่เกิดจาก Work from Home
-
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า ไหล่
การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า ไหล่ จากการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ต้องยอมรับว่าการ Work from home นั้น ทำให้การทำงานของคุณต้องพึ่งพาการใช้คอมพิวเตอร์มากขึ้น เพราะต้องประชุมออนไลน์บ่อยขึ้น
การใช้ และอาจจะไม่มีโต๊ะหรือเก้าอี้ทำงานที่เหมาะสมในการทำงานที่บ้าน ต้องก้มคอมากขึ้นเป็นเวลานาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อยึดตึง ปวดต้นคอ บ่า ไหล่ได้
การแก้ปัญหาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า ไหล่
การนั่งทำงานที่ดีตามหลักการยศาสตร์นั้น ต้องดูตั้งแต่การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ที่ควรมีระยะห่างจากมอนิเตอร์กับตัวเราราว 45 – 75 ซม. การวางมือบนคีย์บอร์ดนั้นควรให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น เมื่อวางมือกลางคีย์บอร์ดแล้ว ข้อมือควรจะวางอยู่ในระนาบสบายๆ ไม่ยกหรือคว่ำจนเกินไป การปรับระดับความสูงได้ของเก้าอี้จึงสำคัญมาก
ถ้าคุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า ไหล่ ลองยืดเส้นยืดสายด้วยท่านี้ดูนะคะ
2. ปวดหลัง
อาจจะปวดหลังได้ง่ายขึ้น เนื่องจากสภาพแวดล้อมที่บ้านไม่เหมือนที่ทำงาน อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าบางคนไม่มีโต๊ะหรือเก้าอี้ที่เหมาะสำหรับการทำงาน เช่น นั่งทำงานที่โต๊ะกินข้าว ซึ่งเก้าอี้จะปรับระดับไม่ได้ และที่รองนั่งอาจจะแข็ง พนักพิงไม่เหมาะสำหรับการนั่งนาน ๆ ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ง่ายกว่านั่งเก้าอี้ที่ทำงาน บางคนอยู่ในห้องพัก หรือคอนโดมิเนียม ไม่มีพื้นที่มากนัก ก็อาจจะนั่งทำงานบนที่นอน หรือไม่ก็นั่งทำงานที่บนพื้น ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ยิ่งทำให้ปวดหลังมากขึ้น นอกจากนั้น หมอนรองกระดูกสันหลังและข้อต่อยังต้องรับภาระมากกว่าปกติ ส่งผลให้หมอนรองกระดูกเสื่อมได้เร็วขึ้น
การแก้ปัญหาปวดหลัง
ปรับระดับความสูงได้ของเก้าอี้ตามความถนัดของแต่ละคน แต่เก้าอี้ก็ควรปรับความสูงให้พอดีสำหรับสรีระ ไม่ให้อยู่ต่ำเกินไปจนต้องยกข้อมือตลอดการทำงาน หรือสูงจนเท้าลอยจากพื้น
ท่านั่งทำงานควรจะนั่งหลังตรงแบบสบายๆ นอกจากคอยสังเกตตัวเองแล้ว การปรับเอนของเก้าอี้ก็สำคัญ หลายเวลาที่เราอยากยืดหลังบ้าง การเอนตัวของเก้าอี้ที่สมดุล ไม่ทำให้รู้สึกเหมือนจะหงายล้ม แต่ผ่อนคลายหลังได้บ้าง เพราะเราควรเปลี่ยนท่านั่งทุก 1 ชั่วโมง
3. ปวดข้อมือ เอ็นอักเสบ นิ๊วล๊อค
จากการใช้คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน จับเมาส์ในท่าเดิมนาน ๆ เป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดปวดข้อมือ เอ็นอักเสบ นิ๊วล๊อคได้ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นอักเสบการเคลื่อนไหวของเส้นเอ็นภายในปลอกหุ้มเอ็นไม่ลื่นไหลตามปกติ โดยส่วนใหญ่เกิดจากความเสื่อมสภาพจากอายุที่มากขึ้นและการใช้งาน
การแก้ปัญหาปวดข้อมือ เอ็นอักเสบ นิ๊วล๊อค
เปลี่ยนอิริยาบถการทำงานทุกๆ 20 นาที และควรขยับตัวหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อของมือและแขนอย่างน้อยๆ ทุก 1 ชั่วโมงครั้ง
4. ไม่เจอแสงสว่าง ไม่เจอแดด
อย่างที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าแสงแดดคือแหล่งวิตามินดีอีกอย่างนึงของร่างกายเรา แต่การ work from home ในบ้าน ไม่เจอแสงสว่าง ไม่เจอแดด ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดดลดลง ซึ่งมีผลทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อลดลงและการสะสมแคลเซียมในร่างกายลดลงได้
การแก้ปัญหาไม่เจอแสงสว่าง ไม่เจอแดด
ปรับสภาพแวดล้อมให้มีแสงแดดรำไรเหมาะกับการทำงาน ทำงานให้เป็นเวลา กำหนดเวลาการทำงาน และการพักผ่อนที่ชัดเจน พยายามจบงานให้ได้ตามกำหนด ไม่ทำงานล่วงเวลา เพื่อมีเวลาไปทำกิจกรรมอื่นๆที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เดินหรือการออกกำลังกายกลางแจ้งทำให้ได้รับแสงแดด ก็จะได้รับวิตามินดีเพิ่มด้วยอีก และอย่าลืมทาครีมกันแดดด้วยนะคะ เพราะผิวคุณอาจจะไหม้ได้
รีวิว 7 ครีมกันแดด ที่ชอบ ครบทุกสภาพผิว เหมาะกับอากาศเมืองไทยสุดๆ (thatsmatter.com)
5. ปริมาณคาเฟอีนที่มากเกินไป
ดื่มชากาแฟบ่อยขึ้น สำหรับคนที่ไม่ดื่มอยู่แล้วก็คงไม่มีปัญหา แต่คนที่ดื่มกาแฟ พอทำงานคนเดียวมีความเครียด ก็ดื่มชากาแฟมากขึ้น ซึ่งอย่างที่เรารู้กันดีว่าในกาแฟมี “คาเฟอีน” ซึ่งถ้าดื่มมากเกินไปก็มีผลเสียกับร่างกาย ทั้งนอนไม่หลับ ใจสั่น กระตุ้นหัวใจมากเกินไป และหากท่าไหนที่ไม่สามารถดื่มกาแฟดำอย่างเดียวได้แล้วนั้น ต้องใส่น้ำตาล ครีม เพิ่มด้วยแล้วนั้น ก็ต้องระวังการได้รับน้ำตาลและไขมันที่มากเกินไป นอกจากนี้ คาเฟอีนยังทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกาย ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง
การแก้ปัญหาปริมาณคาเฟอีนที่มากเกินไป
ควรจะตั้งเกณฑ์ควบคุมปริมาณ ชา กาแฟ ไม่ให้เยอะจนเกินไป กาแฟร้อนไม่ควรเกิน 2 แก้ว กาแฟเย็น ไม่ควรเกิน 1 แก้ว รวมไปถึงของว่าง ขนมขบเคี้ยว
6. ความเครียดที่เพิ่มขึ้น
ความเครียดเพิ่มขึ้น ทั้งจากการทำงานเป็นเวลานาน หรือสภาพแวดล้อมที่ต้องทำงานคนเดียวที่บ้าน เมื่อไม่ได้ไปทำงานเจอเพื่อนร่วมงาน บวกกับวิตกกังวลเรื่องสถานการณ์การระบาดของไวรัสโควิด-19 ก็อาจเกิดความเครียดสะสมขึ้นได้โดยที่อาจจะรู้ตัว หรือไม่รู้ตัว ความเครียดนี้อาจส่งผลทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อเกร็งปวดเมื่อยตามร่างกายได้
การแก้ปัญหาความเครียดที่เพิ่มขึ้น
หาเวลาออกกำลังกาย เพราะช่วงที่ออกกำลังกาย จะมีฮอร์โมนโดพามีน (Dopamine) เป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี ,ฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนที่ลดอาการซึมเศร้า, ฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ฮอร์โมนแห่งความสุขที่สามารถลดอาการเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บได้ และมากการออกกำลังกายทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อได้ขยับทำงาน ฝึกกล้ามเนื้อคอ หลัง และไหล่ ที่ต้องใช้งานขณะนั่งทำงานให้เกิดความแข็งแรง ยืดเส้นยืดสาย ถ้าจะให้ดี การออกกำลังกายกลางแจ้งทำให้ได้รับแสงแดด ก็จะได้รับวิตามินดีเพิ่มด้วยอีกด้วย
7. น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
แน่นอนว่าการที่เราทำงานอยู่ที่บ้าน ตู้เย็นและชั้นวางขนม ก็อยู่ใกล้เแค่เอื้อมเท่านั้น แถมยังวางล่อตาล่อใจขณะที่เราทำงานอยู่ตลอด เราก็มักจะเผลอหยิบมากินเล่นระหว่างทำงาน รู้ตัวอีกทีก็ อ้าวขนมหมดถุงซะแล้ว แล้วช่วงนี้ก็เป็นยุค Delivery ของอาหาร Grab เอย, Line man เอย, Food Panda เอย การหาของกินก็ง่ายเพียงแค่ปลายนิ้ว ไม่อยากจะออกไปไหน โทรสั่งแล้วก็นั่งชิลล์ ทำงานไป สักพักของกินก็มาส่งถึงบ้าน เมื่ออยู่ในวงจรนี้นานๆเข้า น้ำหนักต้องเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ซึ่งจะส่งผลกับระบบร่างกายส่วนอื่นๆ โดยรวม เช่น ความดัน ระดับน้ำตาล ระดับไขมัน กระดูกและข้อต่อก็ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น เกิดการปวดหลังปวดเข่า ได้ง่ายขึ้น
การแก้ปัญหาน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
ควบคุมการทานขนม ของว่าง ชา กาแฟ ไม่ให้เยอะจนเกินไป และหาเวลาออกกำลังกาย
10 วิธีง่ายๆ ลดน้ำหนัก ได้จริงโดยไม่ต้องอดอาหาร อิ่มท้องด้วย สุขภาพดีด้วย (thatsmatter.com)
คำแนะนำนัก ปั่นจักรยาน ก่อนออกตัวสู่สนาม เตรียมจักรยาน เตรียมร่างกาย (thatsmatter.com)
อุปกรณ์บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
ประกันออฟฟิตซินโดรม
เพียงเท่านี้เราก็จะห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือหากคุณยังไม่วางใจต่ออาการที่เป็นอยู่ ปัจจุบันก็ยังมีบริการความคุ้มครองในรูปแบบของประกันออกมา เป็น option เสริมอีกมากมายให้คุณได้เลือกตามความต้องการ อาทิเช่น ความคุ้มครองจาก Cigna ซึ่งมีผลิตภัณฑ์ “ประกันออฟฟิศซินโดรม CIGNA Office Syndrome” ที่ให้ผลประโยชน์ ดังนี้
- ให้ความคุ้มครองสูงสุด 3 แสนบาท สำหรับกลุ่มโรคออฟฟิศซินโดรม
- คุ้มครองโรคกรดไหลย้อน โรคกระเพาะอาหารอักเสบ การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท อาการเวียนศรีษะ บ้านหมุน การกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ นิ้วล็อก
- ไม่ต้องสำรองจ่ายค่ารักษาพยาบาล
เมื่อสถานการณ์โควิด-19 (Covid-19) ยังไม่คลี่คลาย หลายๆคนยังจำเป็นต้องทำงานจากที่บ้านกันไปอีกสักพัก ดังนั้น เรามาทำให้การ Work from Home เป็นการทำงานที่ดีต่อสุขภาพกันดีกว่า เพียงปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง ปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้เหมาะสม ก็จะทำให้ลดความเครียดจากการทำงาน และมีความสุขมากขึ้นค่ะ
Resources ;
http://ergo.human.cornell.edu/ergoguide.html
https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/health-strategies/musculoskeletal-disorders/index.html
