6 ขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณตื่นเช้าอย่างสดใสและมีสติมีมากขึ้น

ตื่นเช้าอย่างสดใส

วันนี้ได้มีโอกาสคุยกับเพื่อนๆเรื่องอุปสรรคที่เกิดบ่อยในแต่ละวันของแต่ละคนมีอะไรกันบ้าง ทุกคนก็ตอบเป็นเสียงเดียวกันราวกับว่าอยู่บ้านเดียวกัน ปัญหาที่เพื่อนรู้ คนข้างห้องรู้ และตัวเราก็รู้ และเป็นปัญหาที่ต้องเจอทุกเช้า นั่นก็คือ การตื่นนอนที่งัวเงีย หมดพลัง ไม่อยากลุกขึ้นจากเตียง รู้สึกเหมือนไม่ค่อยมีสติ อาการเหล่านี้บ่งบอกถึงการที่พักผ่อนไม่มีประสิทธิภาพ ร่างกายกำลังเสื่อมถอยลงไปทุกที อาจจะด้วยเรื่องของอายุก็ดี หรือขาดการเอาใจใส่ดูสุขภาพก็ดี วันนี้ทาง thatsmatter.com  ขอนำเคล็ดลับง่ายๆที่ทุกคนทำได้มาฝากกันค่ะ เพื่อให้ทุกคนได้ ตื่นเช้าสดใส และมีสติไปทั้งวัน

6 ขั้นตอน ตื่นเช้าสดใส และมีสติ

1. เลิกกดปุ่ม Snooze นาฬิกาปลุก 

เลิกกดปุ่ม Snooze

นาฬิกาปลุกหรือโทรศัพท์ของเราจะมาพร้อมกับฟังก์ชั่นเลื่อนปลุก หรือที่รู้จักกันในคำว่า snooze แต่ฟังก์ชั่นนี้ไม่ช่วยให้เกิดผลดีกับร่างกายเราเอาสะเลย

เพราะอะไรนั่นเหรอคะ การปิดเสียงเตือน snooze จะทำให้เรามีอาการซึม ไม่กระปี่กระเปร่าในระหว่างวัน  เพราะร่างกายของคุณไม่แน่ใจว่าคุณตื่นหรือยัง ทำให้ระบบการทำงานของฮอร์โมนแปรปรวนได้ เพราะตอนกลางคืนขณะที่นอน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า เมลาโทนิน (Melatonin)  และก่อนตื่นสักประมาณ 1 ชั่วโมง (หากคุณเป็นคนเข้านอนปกติ) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisolออกมา 

ถ้าเปลี่ยนแปลงตัวเองโดยตื่นขึ้นทันทีทันใดภายในไม่กี่วินาทีหลังจากได้ยินนาฬิกาปลุกแล้วนั้น จะทำให้อาการงัวเงียนั้นเกิดได้น้อยกว่า 

นอกจากนี้การ snooze ยังเป็นการฝึกตัวเองใช้ชินกับการผัดวันประกันพรุ่งอย่างไม่รู้ตัว พอรู้ตัวอีกทีก็จะอาจจะดินพอกหางหมู ดังนั้นเรามาแก้ไขกัน อย่าให้เป็นเหตุการณ์วัวหายล้อมคอกกันเถอะค่ะ

ดังนั้นการใช้ฟังก์ชั่น snooze เราก็แสร้งทำเป็นว่าไม่มีอยู่บนโลกใบนี้ไปแล้วกันนะคะ

วิธีแก้การ snooze

  • หาเหตุผลว่าทำไมคุณอยากตื่นเร็ว : ไม่ว่าคุณจะมีแรงจูงใจอะไร – อยากออกกำลังกายตอนเช้า รู้สึกไม่อยากรีบเตรียมตัวในตอนเช้า สิ่งสำคัญคือต้องเตือนตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้ในตอนเช้า
  • อย่าวางนาฬิกาปลุกไว้ใกล้เตียง : เป็นวิธีที่ง่ายเกินไปหากคุณแค่เอื้อมมือเล็กน้อยไปกดยกเลิกหรือเลื่อนนาฬิกาปลุก วิธีจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้คือ ตั้งนาฬิกาปลุกให้ไกลจากเตียง แต่ต้องมั่นใจด้วยนะคะว่าตั้งระดับเสียงไว้ดังเพียงพอแล้ว  วิธีนี้คุณจะต้องลุกจากเตียงเพื่อไปกดนาฬิกา 
  • เข้านอนให้เร็วขึ้น : หากคุณไม่สามารถหยุดตัวเองให้ snooze  ได้ อาจจะเป็นเพราะคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ลองเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น คุณอาจจะตื่นตั้งแต่ครั้งแรกที่ได้ยินเสียงปลุกของนาฬิกาได้เลย

 

ตารางชั่วโมงการนอนของคน แบ่งตามช่วงอายุ

อายุ

จำนวนชั่วโมงในการนอนที่เหมาะสม

จำนวนชั่วโมงในการนอนที่สามารถยืดหยุ่นได้

เด็กแรกเกิด วัย 0-3 เดือน 

14-17 ชั่วโมง  11-19 ชั่วโมง 
ทารก วัย 4-11 เดือน  12-15 ชั่วโมง

10-18 ชั่วโมง

วัยหัดเดิน อายุ 1-2 ขวบ

11-14 ชั่วโมง

9-16 ชั่วโมง

วัยอนุบาล อายุ 3-5 ขวบ 

10-13 ชั่วโมง 

8-14 ชั่วโมง

วัยประถม อายุ 6-13 ปี 

9-11 ชั่วโมง 

7-12 ชั่วโมง

วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี 

8-10 ชั่วโมง 

7-11 ชั่วโมง

วัยหนุ่มสาว อายุ 18-25 ปี 

7-9 ชั่วโมง 

6-11 ชั่วโมง

วัยผู้ใหญ่ อายุ 26-64 ปี 

7-9 ชั่วโมง 

6-10 ชั่วโมง

วัยสูงอายุ อายุ 65 ปีขึ้นไป  7-8 ชั่วโมง 

5-9 ชั่วโมง

   ข้อมูลจาก National Sleep Foundation


วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าตัวเรานอนหลับได้เพียงพอหรือไม่นั้น คือการประเมินความรู้สึกในระหว่างวันว่าเป็นอย่างไร ถ้ารู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวตลอดทั้งวัน ตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงเวลาเข้านอนปกติ ก็แสดงว่าคุณนอนเพียงพอแล้วค่ะ

2. ทำการสแกนร่างกาย

อยู่เงียบ ๆ นิ่ง ๆ กับตัวเอง

 นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเชื่อมโยงจิตใจของคุณกับร่างกายของคุณขึ้นใหม่หลังจากที่ทั้งสองใช้เวลาพักผ่อนอยู่ด้วยกันข้ามคืน  แล้วการสแกนร่างกายทำได้อย่างไรบ้าง คุณสามารถทำได้บนเตียงโดยการนอนหงายอยู่บนเตียงให้สติของคุณอยู่ในกับทุกส่วนของร่างกายตามลำดับ  ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามรู้สึกถึงร่างกายของคุณจากภายในตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยใช้ความคิดเท่านั้น

เมื่อคุณได้โฟกัสไปที่ทุกส่วนของร่างกายแล้วให้ขยับหรือกระดิกนิ้วมือและนิ้วเท้าเบาๆ ก่อนเริ่มหมุนข้อมือและข้อเท้า  ค่อยๆขยับไปด้านข้างและพักสักครู่ก่อนจะลุกขึ้นในท่านั่งโดยให้เท้าของคุณวางลงบนพื้นอย่างมั่นคง เตรียมพร้อมกิจกรรมรับวันใหม่

3. ดื่มน้ำสักแก้วใหญ่ต้อนรับวันใหม่

ดื่มน้ำในตอนเช้า

ตามปกติแนะนำให้ดื่มของน้ำประมาณ 2 ลิตร (หรือหกถึงแปดแก้ว) ทุกวัน  แต่การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสักแก้วไม่ได้เป็นเพียงวิธีการคืนความชุ่มชื้นให้ร่างกายหลังจากอดอาหารมาทั้งคืนหรือเพื่อกำจัดลมหายใจอันไม่พึงประสงค์ในยามเช้า ยังช่วยระบาย แก้ภาวะท้องผูก และช่วยในการย่อยอาหาร แต่ยังเป็นการเพิ่มโอกาสให้ตัวคุณมีส่วนร่วมในการคิดอย่างมีสติด้วย แล้วจะทำได้อย่างไร ลองคิดตามนะคะ

ในขณะที่คุณดื่มน้ำ คุณจะเริ่มจากการจับแก้วน้ำ คุณจะรับรู้ถึงความหนักของแก้วในมือไปจนถึงอุณหภูมิของแก้วน้ำ เมื่อเริ่มดื่มน้ำเข้าปาก น้ำจะไหลลงคอ สัมผัสถึงอุณหภูมิของน้ำได้

4. จัดที่นอนหลังตื่นนอน

จัดที่นอนหลังตื่นนอน

การจัดที่นอนหลังจากตื่นมาแล้ว ร่างกายของคุณได้ขยับเขยื้อนในช่วงที่คุณได้สะบัดหมอน ผ้าคลุมเตียง จัดผ้าห่มให้อยู่เป็นที่เป็นทาง เพื่อเตรียมรับการเข้านอนในวันที่แสนเหนื่อยล้า 

การจัดที่นอนให้เป็นระเบียบ เรียบร้อย ก็ทำให้คุณมีจิตใจที่สดใสขึ้น เฉกเช่นเดียวกับการนั่งทำงานบนโต๊ะที่เป็นระเบียบก็ส่งผลต่อการทำงานให้มีประสิทธิภาพและดีขึ้น

5. ฟังเพลง 

ฟังเพลงในตอนเช้า

 เราอยู่ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็ว  เป็นเรื่องง่ายที่จะรับรู้ข้อมูลต่างๆในแต่ละวัน  แต่ก่อนที่คุณจะเปิดหยิบมือถือมาเข้าแอพโซเชี่ยลต่างๆหรือเปิดทีวี เพื่อรับรู้ข่าวสารเข้าสู่สมองของคุณ ซึ่งอาจจะเป็นข่าวร้ายที่ฟังแล้วอาจทำให้จิตใจของคุณหดหู่ไปทั้งวันได้ ให้ลองเปลี่ยนมาฟังเพลงแทน 

 ดนตรีอาจเป็นตัวช่วยในการคลายความคิดขณะที่คุณทำกิจวัตรตอนเช้า คุณจะรู้สึกผ่อนคลาย ลองสังเกตดูนะคะว่าโฟกัสของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อคุณได้ยินเพลงที่ไม่คุ้นเคยรวมถึงเพลงที่คุณรู้จักอยู่แล้ว  

และมากไปกว่านั้นระหว่างที่เราฟังเพลง ร่างกายก็จะไประตุ้นการหลั่งสารโดพามีน (Dopamine)  ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้เรารู้สึกมีความสุข สนุกสนาน อารมณ์ดี สดใส และตื่นตัวมากขึ้น 

มาอ่านมาถึงตรงนี้หลายคนก็อาจมีคำถามว่า แล้วจะฟังเพลงอะไรล่ะ? 

จริงๆแล้วฟังเพลงอะไรก็ได้ เลือกฟังได้ทั้งเพลงที่มีจังหวะช้าหรือเพลงจังหวะเร็ว แต่ถ้าฟังเพลงคลอเบาๆ ในตอนเช้า ขณะที่คุณทำกิจวัตรประจำวันก่อนออกไปทำงาน จะทำให้สดใส และมีพลัง แต่ๆๆๆ ไม่ควรฟังเพลงเศร้าที่ทำให้หดหู่จิตใจนะคะ

รีวิว ลำโพงพกพา Bluetooth JBL Charge 2+ เปลี่ยนแบตเตอรี่ได้ด้วยตนเองง่ายๆ (thatsmatter.com)

รีวิว Google home ลำโพงอัจฉริยะ หนึ่งใน smart gadgets ภายในบ้าน

May Each Day เพลงในยุค 60’s ที่ไพเราะ เนื้อหาดี มีอารมณ์สุนทรีย์ (thatsmatter.com)

6. เตรียมสมองของคุณให้พร้อมสำหรับวันใหม่ ด้วยการมองโลกในแง่ดี

ขอบคุณตัวเอง

เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากบ้านให้เตรียมความคิดของคุณให้ดี โดยเริ่มต้นง่ายๆด้วยการพูดจาดีๆกับตัวเองก่อน พูดแง่บวกโดยไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในเช้าวันนั้นให้กับตัวเอง คนข้างตัว หรือไม่ว่าจะเป็นสภาพอากาศ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่ปรับปรุงมุมมองของคุณเท่านั้นนะคะ แต่ยังอาจมีผลในการช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นทางจิตใจ 

แรกๆก็อาจจะไม่ชินกับการทำแบบนี้ อาจจะเคอะเขิน แต่พอทำบ่อยๆและเห็นผลที่ตามมา คุณก็จะไม่ลังเลที่จะทำต่อไปทุกวันๆ 

 

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ 6 วิธีที่ช่วยให้ ตื่นเช้าอย่างสดใส กระปรี้กระเปร่าแล้ว ซึ่งทั้ง 5 วิธีนี้ไม่ยากเลย หลายคนคงรู้กันมาก่อนแล้ว แต่อาจจะไม่ได้ลองทำหรือเคยทำมาแล้วแต่ไม่ได้ทำอย่างต่อเนื่อง ลองทำกันดูนะคะ เพราะทางทีมงานเราก็ได้ลองทำติดต่อกันมา 2 อาทิตย์ก่อนจะมาเขียนบทความนี้ บอกเลยว่าช่วยได้จริงๆค่ะ การตื่นนอนด้วยความสดใส ทำให้ทั้งวันของคุณเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังงานบวก พร้อมรับมือกับวันอันแสนยุ่ง 

แนะนำหนังสือ“Miracle Morning” ทุกสิ่งในชีวิตจะดีขึ้น เมื่อตื่นเช้า

“Miracle Morning” ทุกสิ่งในชีวิตจะดีขึ้น เมื่อตื่นเช้า

แหล่งซื้อหนังสือ “Miracle Morning” ทุกสิ่งในชีวิตจะดีขึ้น เมื่อตื่นเช้า

ช้อปปี้
centra ห้างดังยักษ์ใหญ่ของไทย
เจดีเซ็นทรัล
ซีเอ็ดบุ๊คเซ็นเตอร์
ร้านนายอินทร์

จริงๆแล้วทั้ง 6 ขั้นตอนนี้ก็จะคล้ายกับหนังสือ “Miracle Morning” ทุกสิ่งในชีวิตจะดีขึ้น เมื่อตื่นเช้า ซึ่งในหนังสือใช้หลักการ SAVERS ซึ่งหมายถึง

S คือ Silence  ก็คือการอยู่เงียบ ๆ นิ่ง ๆ กับตัวเอง ก็จะตรงกับข้อ 2 ของเรา

A คือ Affirmation ก็คือ การพูดดี ๆ กับตัวเอง ก็จะตรงกับข้อ 6 ของเรา

V คือ Visualization ก็คือ เห็นภาพความสุขของตัวเอง

E คือ Exercise ก็คือการออกกำลังกาย

R คือ Reading ก็คือ การอ่านหนังสือ เพื่อรับข้อมูลดีๆ  ก็จะคล้ายกับข้อ 5 ของเรา เปลี่ยนจากการอ่าน มาเป็นการฟังเพลง 

S คือ Scribing ก็คือการเขียนบันทึก

ตื่นเช้าสดใส และมีสติ

Wake up Happy And Stay Happy Throughout The Day

 

https://med.mahidol.ac.th/sleep_disorders/th/content/%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A

บทความที่น่าสนใจ