10 วิธีง่ายๆ ลดน้ำหนักได้จริงโดยไม่ต้องอดอาหาร

ลดน้ำหนัก

จริงอยู่ที่การอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักทำให้น้ำหนักบนตาชั่งของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่อย่าดีใจไปค่ะ เพราะคุณไม่สามารถอดอาหารไปได้ตลอดชีวิต และพอคุณกลับมาทานอาหารปกติ น้ำหนักที่หายไปนั้นก็จะเด้งกลับมาหรือที่เรียกกันว่า โยโย่ หรือ โยโย่เอฟเฟคท์ ( YOYO Effect) นั่นเอง  จริงๆแล้ว วิธีที่จะช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก ในปัจจุบันนั้นมีหลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักแบบคีโตไดเอท IF การควบคุมแคลอรี่ เป็นต้น แต่การจะลดน้ำหนักได้อย่างถาวรนั้นก็คือ การทำให้น้ำหนักลดลงไปอย่างช้าๆ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญหลายท่านได้บอกไว้ว่าคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องอดอาหารหรือแม้แต่จะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด วิธีการสำคัญก็คือ การปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันของคุณเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเอง ไม่น่าเชื่อใช่มั้ยละคะว่าการปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณลดและควบคุมน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยที่คุณไม่ต้องทนทรมานกับความหิว แถมยังได้กินของอร่อยอีกต่างหาก

“คีโต ไดเอต (Keto Diet)” กระแสการลดน้ำหนักที่มาแรง ด้วยวิถีกิน(ไข)มันจนผอม (thatsmatter.com)

ลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องอดอาหาร

 

รู้หรือไม่ว่า

ไขมันปริมาณ 5 ขีดเท่ากับ 3,500 กิโลแคลอรี่ ลองคิดง่ายๆว่า หากคุณสามารถลดแคลอรี่ได้วันละ 500 แคลอรี่จากการปรับเปลี่ยนการทานอาหารและออกกำลังกาย คุณจะสามารถลดไขมันได้โดยเฉลี่ยสัปดาห์ละ 1 ขีด หากคุณเพียงแค่ต้องการที่จะรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณเอาไว้ คุณเพียงแค่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 100 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับการป้องกันน้ำหนักเพิ่มสำหรับผู้ใหญ่ที่ปกติจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5-1 กิโลกรัมในแต่ละปี

เราอยากให้ลองนำวิธีง่ายๆเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่จำเป็นต้องแม้แต่ควบคุมอาหารเลยแม้แต่นิดเดียวค่ะ

1.กินอาหารเช้าทุกวัน

 กินอาหารเช้าทุกวัน ลดน้ำหนัก

นิสัยอย่างหนึ่งที่คนรูปร่างดีส่วนใหญ่ทำเหมือนกันคือการกินอาหารเช้าทุกวัน หลายคนคิดว่าการงดอาหารเช้าเป็นวิธีที่ช่วยในการลดปริมาณแคลอรี่ แต่สุดท้ายเราก็มักจะลงเอยด้วยกินเยอะกว่าเดิม แถมยังกินตลอดทั้งวัน หนังสือ The Pocket Idiot’s Guide to the The New food Pyramids กล่าวไว้ว่า “มีการศึกษาแล้วว่าคนที่กินอาหารเช้าจะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าคนที่ไม่กิน และมี productivity ที่ดีกว่าไม่ว่าจะเป็นที่โรงเรียนหรือในห้องประชุม ลองเริ่มต้นวันใหม่ของคุณแบบง่ายๆและมีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยการกินกราโนล่าใส่นมไขมันต่ำแล้วโรยหน้าด้วยผลไม้สิคะ”

 2. ปิดครัวในตอนกลางคืน

ปิดครัวในตอนกลางคืน

กำหนดเวลาที่คุณจะหยุดกินเพื่อไม่ให้คุณเผลอใจให้กับของว่างยามดึก หยุดหาขนมกรุบกรอบมาเคี้ยวในขณะที่ดูโทรทัศน์ หากคุณอยากทานของหวานหลังมื้อเย็น ก็ให้ดื่มชาร้อนซักแก้ว อมลูกอมซักเม็ด กินไอศกรีมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตแช่แข็ง  แต่หลังจากนั้นให้รีบแปรงฟันเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกอยากกินหรือดื่มอะไรอีก

3. ฉลาดเลือกเครื่องดื่ม

ฉลาดเลือกเครื่องดื่ม ลดน้ำหนัก

หลายๆคนติดการดื่มเครื่องดื่มรสหวาน อย่างชานมไข่มุกหรือกาแฟเย็นมีแคลอรี่สูง แต่ไม่สามารถลดความหิวได้เหมือนกับอาหารจริงๆ คุณอาจจะลองเปลี่ยนมาจิบน้ำเปล่า โซดามะนาว นมไขมันต่ำ หรือลองหาน้ำผักสกัดเย็นที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการแถมยังแคลอรีต่ำสักแก้วมาดื่มหากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ระวังแคลอรี่จากการดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วจากการดื่มไวน์สักแก้วสองแก้วหรือค็อกเทลเป็นประจำ 

4. กินผักผลไม้ให้มากขึ้น

กินผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดน้ำหนัก

การกินผักและผลไม้ซึ่งให้แคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงปริมาณมากมีประโยชน์มากกว่าการกินอาหารอื่นที่มีไขมันและแคลอรี่สูง ลองย้ายเนื้อสัตว์ออกจากตรงกลางของจานอาหารของคุณและเปลี่ยนเป็นผักหลากหลายชนิด หรือคุณอาจจะลองเริ่มการกินอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นด้วยสลัดผัก ทริคง่ายๆในการทานผักหรือผลไม้เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ก็คือเตรียมผักและผลไม้ไว้ให้มีพร้อมอยู่ในครัวของคุณเสมอและเพิ่มผักเข้าไปในทุกมื้ออาหาร รวมไปถึงของว่างด้วย อาหารของคุณจะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียนท์ และใยอาหาร และหากคุณได้เติมผักผลไม้ที่เติมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย คุณก็จะไม่สนใจที่จะแกะห่อคุ๊กกี้หรือคว้ากล่องช็อกโกแลตมาเปิดอีก ลองดูสิคะ

5. เปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ

เปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ

เปลี่ยนจากการทานธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่นขนมปังขาว เค้ก คุ้กกี้ หรือเพรซเซล มาเป็นการเลือกทานธัญพืชแบบเต็มเมล็ดเช่น ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล้องที่มีค่า GI (Glycemic Index- ดัชนีน้ำตาล) ต่ำ คุณจะได้รับใยอาหารที่จะค่อยๆ ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น คุณจึงสามารถกินอาหารได้ในปริมาณที่เหมาะสมและอิ่มเร็วด้วยค่ะ

6. ควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ

ควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ

เลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์มาเก็บไว้ในครัว เลิกกักตุนขนมและของหวาน รวมถึงการงดการไปสังสรรค์ในร้านอาหารแบบบุฟเฟต์หรือ All You Can Eat  เพื่อป้องกันการกินอย่างขาดสตินะคะ

7. ปรับลดปริมาณอาหารลง

ปรับลดปริมาณอาหารลง

ต่อให้คุณไม่ทำอะไรเลย การลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลงเพียง 10 – 20% ก็จะทำให้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกายในแต่ละวันลงได้ วิธีง่ายๆที่คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ทันที คือการเปลี่ยนมาใช้ถ้วยชามหรือแก้วขนาดเล็กลง อาหารเต็มจานในภาชนะขนาดเล็กจะทำให้คุณรู้สึกว่าได้ทานอย่างเต็มที่เหมือนเดิมค่ะ

8. เพิ่มจำนวนก้าวเดิน

เพิ่มจำนวนก้าวเดิน

ลองเปิดแอพนับก้าวในสมาร์ทโฟนของคุณแล้วพยายามขยับตัวให้มากขึ้นด้วยการเดินระหว่างทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดินไปเรื่อยๆระหว่างคุยโทรศัพท์ พาสุนัขออกไปเดินเล่นนอกบ้าน เดินย่ำเท้าระหว่างพักโฆษณาในโทรทัศน์ หรือกิจกรรมอื่นๆจนกว่าคุณจะขยับได้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน เครื่องนับก้าวจะทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและเตือนให้คุณไม่ลืมจะขยับร่างกายได้เป็นอย่างดีเลยคะ

9. เพิ่มโปรตีนในอาหารทุกมื้อ

เพิ่มโปรตีนในอาหารทุกมื้อ

การเพิ่มโปรตีนไขมันต่ำลงในแต่ละมื้อและของว่างจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่รับประทานอาหารมากจนเกินความต้องการ ลองทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่วกำเล็ก ๆ เนยถั่ว ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ย่างก็เป็นเมนูที่ดีและมีโปรตีนสูงดีทีเดียวค่ะ

 

10.เปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่ให้แคลอรี่ต่ำ

เปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่ให้แคลอรี่ต่ำ ลดน้ำหนัก

พยายามเลือกน้ำสลัดไขมันต่ำ มายองเนสไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนมวัวไขมันต่ำ แต่ก็ระวังระดับน้ำตาลในเมนูไขมันต่ำทั้งหลายด้วยนะคะ เน้นการทานอาหารจากธรรมชาติและไม่ปรุงรสจะดีที่สุดค่ะ

ลองทำตาม 10 ข้อง่ายๆข้างบนนี้ที่จะช่วยให้คุณจะ ลดน้ำหนัก ได้แน่นอน อาจจะลองเริ่มเป็นชาเล้นจ์เล็กๆ ให้กับตัวเองดูทีละ 10 วันเพื่อดูผลไปทีละช่วง จะได้มีกำลังใจทำต่อไปเรื่อยๆจนเป็นนิสัย การเปลี่ยนแปลงตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ยากเกินกว่าที่จะทำได้ค่ะ สู้ๆนะคะ 

 

Ref:

How to lose weight safely – Food and nutrition | NHS inform

Calorie Counter: Up to Date, Well Organised, Proper Portions – Weight Loss Resources

https://www.plantbased.com/blog-1/latest-research-on-best-weight-loss-diet

Photo credit:

https://www.pexels.com/